Uma teoria frequentemente ouvida sobre a construção de hábitos é a regra “21/90”:
São 21 dias para que um novo hábito se forme e outros 90 dias para que esse hábito se mantenha.
Além desses dois estágios principais, a decisão inicial de se comprometer com um novo hábito também é importante.
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| Jonathan Borba/Unsplash |
1º passo: Decidindo adotar um novo hábito
Um ritual de partida
Antes de adotar um novo hábito, uma boa maneira de se preparar mentalmente é um ritual de partida.
Dizer a si mesmo e talvez às pessoas ao seu redor que você gostaria de fazer uma determinada mudança, é estabelecer uma “marco imaginário".
Isso não apenas lembrará você psicologicamente, mas fará com que as outras pessoas te ajudem a alcançar seu novo objetivo.
Uma razão por trás da mudança
É essencial identificar o que o leva você a fazer uma mudança e de onde vem sua motivação inicial.
Seu hábito não durará muito se a razão por trás dele for a autopunição.
Isso significa que uma motivação intrínseca para estabelecer um hábito deve se desenvolver a partir do que você ama, em vez de odiar.
Um objetivo e etapas bem estabelecidas para alcançar
Depois de se comprometer, é importante definir uma meta clara e planos detalhados.
A meta pode ser grande, mas também alcançável, que pode ser segregada em tarefas diárias.
Por exemplo, se você decidiu “ter uma alimentação saudável”, a meta pode ser “diminuir pela metade a frequência de comer fora e dobrar o consumo de vegetais no primeiro mês”.
Com base nisso, os planos de refeições semanais e consumo calórico diário poderão ser seguidos.
Uma ferramenta para te ajudar a acompanhar seu novo hábito
Manter o hábito com um aplicativo pode te guiar e evitar perdê-lo, e o app TickTick é uma excelente opção.
Com o recurso Hábito do TickTick, é possível cadastrar um novo hábito da maneira que quiser, definindo sua frequência, personalizando o ícone e adicionando citações para manter sua motivação.
Tudo isso pode ser feito em um segundo para te ajudar a criar um novo hábito.
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| Vikas Makwana on Unsplash |
2º passo: Como incorporar um novo hábito
Programe seus hábitos e seja lembrado
Uma vez que o novo hábito foi criado, o próximo passo é agendá-lo.
Planeje um horário para ele e receba uma notificação. Isso é fácil usando o TickTick, pois você pode visualizar seus hábitos no calendário e ver quando precisa fazê-lo.
Você também pode ser lembrado durante o dia. Por exemplo, se você decidiu “beber 8 copos de água diariamente”, você será lembrado pelo app 8 vezes em intervalos diferentes para beber água.
Visualize o processo em vez dos resultados
Uma armadilha muito comum em que as pessoas geralmente caem ao formar um novo hábito é fantasiar demais sobre os resultados.
Por exemplo, ao começar a aprender um novo idioma, o que os iniciantes imaginam é o cenário em que estão interagindo fluentemente com falantes nativos desse idioma.
Isso realmente parece inspirador à primeira vista, mas não ajuda em nada na realização real.
Portanto, em vez de visualizar o futuro a longo prazo, veja sua evolução dia a dia: ou seja, se veja praticando esse novo idioma todas as noites, depois do trabalho.
Isso é muito melhor, pois lhe ajuda a progredir de verdade.
Acompanhe seu progresso e reflita sobre seu desempenho
É mais motivador desenvolver um novo hábito quando você pode acompanhar o seu progresso.
Em vez de fazer contas sozinho, use aplicativos como o TickTick , onde você sempre pode acompanhar como está se saindo e obter alguns insights interessantes para reflexão.
Destaco aqui dois recursos interessantes:
Registro de hábitos - tome nota do seu progresso, anotando o que você fez e como se sentiu.
Estatísticas de hábitos - reflita sobre o que você fez bem e o que ainda precisa ser melhorado.
Livre-se da culpa e seja flexível
Um fato que você precisa aceitar é que sempre há altos e baixos no processo de construção de um novo hábito, o que significa que ninguém consegue fazer isso perfeitamente todos os dias.
Não sinta-se culpado se você falhou um dia, porque você também precisa se dar um tempo para respirar.
No TickTick , você pode marcar seu hábito como “não alcançado” porque o equilíbrio e a consistência são mais importantes.
A culpa é talvez a emoção mais destrutiva. Embora possa lhe encorajar a realizar ações rápidas para compensar, também pode destruir sua força de vontade um segundo depois.
Identifique desculpas esfarrapadas e as elimine
Normalmente, somos muito bons em encontrar desculpas para nossos comportamentos.
Por exemplo, “Eu não vou a academia hoje pois comi menos do que o de costume".
Isso é uma desculpa porque comer menos não compensa o treino que você precisa fazer hoje.
Quando aquela voz dizendo “Não precisa ir hoje” estiver ecoando dentro da sua cabeça, pense duas vezes se isso é verdade ou apenas uma desculpa que vai atrapalhar seu ritmo em busca de hábitos saudáveis.
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| Brooke Lark on Unsplash |
3º passo: Mantendo um novo hábito
O esquema da parceria
Conforme mencionado anteriormente, ter alguém em seu processo de adoção de hábitos saudáveis é uma forma de aumentar seu poder de conquista.
Pode ser um amigo, para juntos alcançarem o mesmo objetivo, ou apenas uma pessoa que conhece seus planos e que pode lhe dar um empurrãozinho quando perceber que você está saindo do ritmo.
É possível se motivar acompanhando pelas redes sociais alguém que você admira. Ela pode ser um exemplo do que você quer alcançar, mesmo sem a conhecer na vida real.
Aumente sua motivação
Para continuar fazendo algo por hábito, além da motivação inicial, as motivações extrínsecas também são uma grande fonte de força de vontade.
Se recompensar por alcançar suas metas é o que as pessoas geralmente fazem para aumentar a motivação.
Se dê um pequeno prêmio ao alcançar pequenas metas, e uma grande recompensa ao conquistar grandes feitos.
Evite decisões precipitadas
Nada muda da noite para o dia, assim como seu comportamento.
Mesmo que você já tenha visto algum progresso, pode ainda não ser o momento certo para pular para o próximo nível.
Torne seu hábito consistente. Dê pequenos passos e tenha certeza de não abandonar seu hábito por estar se apressando.
A partir do princípio “21/90”, deve haver 3 estágios no desenvolvimento de um novo hábito: planejar e partir do zero, manter um hábito por 21 dias para formá-lo, e outros 90 dias para que ele se mantenha.
Siga as dicas acima para cada etapa e tenha novos hábitos saudáveis em sua vida!
Saiba mais sobre a formação de hábitos saudáveis com esta sugestão de leitura, best seller do New York Times:
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